Todos os dias somos bombardeados com uma verdadeira imensidão de diferentes opções alimentares, seja quando, numa mercearia, super ou hipermercado, escolhemos os produtos com os quais encheremos a despensa e o frigorífico, seja quando optamos por ir comer fora de casa, tendo de eleger um restaurante. As novidades são muitas e, quase sempre, acompanhadas de publicidade irresistível.
Contudo, é essencial distinguir, de entre toda a oferta, o que é saudável e o que é prejudicial, quais os alimentos que devemos privilegiar e aqueles cujo consumo deve ser moderado ou até mesmo evitado, de forma a alcançar um estilo de vida o mais saudável possível e a evitar um autêntico manancial de doenças.
É chegada a altura de fazer opções! Colesterol elevado, problemas cardíacos, obesidade, cancro e muito stress marcam o estilo de vida atual. O facto é que os indivíduos da generalidade dos países industrializados ingerem excessivamente tudo quanto é prejudicial. A nossa alimentação é cada vez mais baseada em gorduras saturadas e açúcares simples, substâncias que implicam consequências muito graves para a saúde.
Em Portugal, afastamo-nos cada vez mais da dieta típica, rica em legumes, fruta, água e azeite – a mediterrânica. A Alimentação correta resume-se à ingestão adequada de nutrientes, de modo a permitir que a máquina, que é o corpo do ser humano, funcione o melhor possível. Tal não significa, porém, que tenha de ser cinzenta, aborrecida, inflexível, repetitiva ou sem sabor! Acima de tudo, é uma questão de bom senso, rigor e disciplina.
Sabemos hoje, que a alimentação saudável e o exercício físico são os principais determinantes da nossa saúde, capazes de impedir ou retardar o aparecimento das principais doenças que nos matam ou incapacitam. As doenças oncológicas ou cardiovasculares podem ser amplamente prevenidas pela adoção de hábitos alimentares saudáveis (nomeadamente pelo consumo diário de fruta e hortícolas), pela regulação do peso corporal e pela prática regular de exercício físico.
Esta preocupação é levada a outro nível quando transpomos para a nutrição no desporto, uma vez que, esta toma uma importância máxima não só na recuperação e preparação do organismo para a competição como também a optimização do efeito do treino como forma de potenciar os seus resultados.
Assim, com uma alimentação adequada ao tipo de desporto praticado e ao número de calorias gastas em cada treino, é possível otimizar a composição corporal, diminuir os riscos de lesão e diminuir o risco de fadiga precoce. Será, portanto, sempre necessário adequar a ingestão aos objetivos nutricionais em cada fase de treino:
- Antes do treino é necessário maximizar os níveis de glicogénio muscular, manter níveis ótimos de glicemia, retardar a depleção muscular, prevenir a fadiga e manter o estado de hidratação;
- Durante o treino é imperativo repor parte das perdas hidroeletrolíticas (níveis de hidratação e de electrólitos corporais (sódio, potássio, cálcio, magnésio, etc.) descompensados), manter os níveis de glicemia e retardar a chegada da fadiga;
- Após o treino é indispensável repor os níveis de glicogénio muscular, líquidos e eletrólitos, normalizar a glicemia e promover o anabolismo e reparação muscular.
Outra das grandes premissas associada à nutrição em geral e neste caso, particularmente à nutrição no desporto, é a boa hidratação, condição necessária para um desempenho desportivo óptimo. Para além de a desidratação interferir com o desempenho do atleta, pode ainda, em casos mais graves, colocar em risco a vida do atleta. De facto, a desidratação aumenta o risco de doenças provocadas pelo calor excessivo, potencialmente fatais, como a insolação. Os atletas devem esforçar-se para se hidratarem antes, durante e após o exercício. A desidratação (perda >2% do peso corporal) pode comprometer o desempenho do exercício aeróbio, particularmente em climas quentes, e pode prejudicar o desempenho mental ou cognitivo.
Num documento recentemente lançado pelo Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável com o tema “Nutrição no Desporto”, fala-se sobre a influência da alimentação no rendimento desportivo. Destacando-se os oito principais objectivos da Nutrição Desportiva:
- Alcançar as necessidades energéticas e os nutrientes para suportar os treinos e as competições;
- Atingir e manter a massa corporal, gorda e muscular adequada à modalidade;
- Fornecer todos os nutrientes necessários para assegurar os processos de adaptação induzidos pelo treino e a recuperação entre sessões de treino ou competição;
- Consumir a quantidade de energia e hidratação necessária durante os treinos e competições para garantir os melhores resultados;
- Satisfazer as necessidades de nutrientes para garantir uma saúde óptima;
- Reduzir o risco de doença e de lesão;
- Tomar decisões conscientes acerca do uso de suplementos nutricionais e alimentos específicos para desportistas, cuja acção tenha sido cientificamente comprovada em termos de melhoria do rendimento desportivo e/ou para atingir as necessidades nutricionais específicas;
- Em desportos por categorias de peso, conseguir o peso preservando o rendimento e a saúde do atleta.
Outro dos assuntos que acarreta sempre grande relevância e preocupação para o atleta é a decisão entre consumir suplementos nutricionais ou não. Relativamente à suplementação nutricional, muitos são aqueles que estão disponíveis no mercado, mas apenas poucos têm base científica comprovada.
É fundamental adequar os suplementos ao atleta em causa, cada suplemento tem uma utilidade específica que deverá ser respeitada. O seu uso incorreto poderá ter consequências não só a nível do rendimento, mas também a nível da saúde do atleta. Por outro lado, é importante considerar as especificações de cada modalidade desportiva, de forma a adaptar o tipo de suplementação. É também fundamental ter em linha de conta os objetivos específicos de cada atleta (ganhar massa muscular, aumentar potência, aumentar o desempenho em exercícios de endurance).
É importante sublinhar que o Comité Olímpico Internacional, no seu último consenso sobre Nutrição no Desporto, refere que o uso de suplementos não compensa uma pobre escolha alimentar e uma alimentação desajustada. Mais ainda, é aconselhado que o uso destas substâncias seja desencorajado em atletas jovens. Os jovens devem, em alternativa, focar-se em consumir uma alimentação nutricionalmente rica e adaptada à sua realidade desportiva de forma a permitir o normal crescimento e adaptação do organismo ao próprio treino. Desta forma, antes de tomar qualquer suplemento é importante ter em consideração os objetivos e o estado de saúde do atleta, as exigências da modalidade, o custo-benefício do uso desse suplemento, os riscos para a saúde e performance e o possível resultado positivo num teste antidopagem.
Em suma, e porque nunca será demais referir, as recomendações relativas à alimentação e ao treino devem ser realizadas e ajustadas por profissionais competentes, de forma a haver uma adaptação às necessidades e preocupações individuais de cada atleta, quer em termos da sua saúde, quer da modalidade que pratica, das suas necessidades nutricionais individuais, das suas preferências alimentares e dos objetivos de peso corporal e composição corporal.
Margarida da Costa, Nutricionista 3857N
